اشتباهات متداول فراواني بين دانش آموزان در خصوص درس خواندن وجود دارد كه شب بيداري، مثال بارز آن است. بهترين كار براي دانش آموزان، درس خواندن در روز و خواب به موقع شبانه است. بيداري شبانه براي درس خواندن و خواب تا دم ظهر، روش مناسبي براي درس خواندن نيست.
«امتحانات درسي» نه تنها از نظر آموزشي موضوعي مهم به شمار مي رود، بلكه از جنبه هاي ديگري نيز اهميت دارد.
امتحانات دانش آموزان هر يك از خانواده ها را به اندازه هاي متفاوتي تحت تأثير قرار مي دهد و گاه حتي به عنوان مهمترين سوژه خانواده در مي آيد. بررسي موضوع «امتحانات» و ابعاد آن كار ساده اي نيست و متغيرهاي متعددي را در اين باره مي توان مد نظر قرار داد.
يكي ازمتغيرهاي مؤثر در موضوع امتحانات، مقطع تحصيلي دانش آموزان است. امتحانات در دوره هاي ابتدايي، راهنمايي و متوسطه و پيش دانشگاهي كه مقدمه كنكور است آثار متفاوتي بر جاي مي گذارد.
يك متغيرديگر، تيپ شخصيتي دانش آموز و والدين است. بر اساس تيپ شخصيتي، خانواده ها رفتارهاي متفاوتي درباره امتحانات دارند.مسائل انگيزشي نيز متغيري قابل توجه است. به اندازه علاقمندي دانش آموزان به درس و تحصيلات و به ميزان پيشرفت تحصيلي آنان، عكس العمل هاي گوناگوني در خانواده ها ديده مي شود.
مدرسه نيز متغيري تأثيرگذار است. قوت و ضعف عملكرد مدارس و انتظارات عوامل آموزشگاهي در نگرش دانش آموز و والدين به امتحانات و همچنين پيشرفت تحصيلي مؤثر است.

متغير ديگري كه مي تواند مورد توجه قرار گيرد مسائل اقتصادي خانواده هاست. والدين به ميزان توانايي هاي مالي، ممكن است از راهكارهاي متفاوتي براي درس خواندن و امتحانات فرزندشان استفاده كنند.
به همين ترتيب از متغيرهاي ديگري چون سوابق تحصيلي، عوامل محيطي، نقش معلم و غيره نيز مي توان صحبت كرد.
هر يك از متغيرهاي مورد اشاره، زمينه هاي زيادي براي بحث و بررسي دارند. اما امتحانات آخر سال دانش آموزان، طيف وسيع تري از مسائل را در بر مي گيرد چرا كه:
1- اين امتحانات آخرين فرصت تحصيلي دانش آموزان محسوب مي شود.
2- براساس كارنامه اين امتحانات در خصوص ادامه روند تحصيلي دانش آموزان تصميم گيري به عمل مي آيد.
3-  امتحانات پاياني به ايام تابستان متصل مي شود و لذا نتايج آن تا حد زيادي تعيين كننده بر نامه هاي خانواده براي تابستان است.
4- براساس نگرشي رايج كه درست و غلط بودن آن جاي بحث دارد، امتحانات پاياني ملاك ارزيابي وضعيت تحصيلي دانش آموز است و نه فقط از نظر صدور كارنامه نهايي، بلكه جنبه هاي ديگر نيز ملاك قضاوت قرار مي گيرد.
با توجه به مسائل عنوان شده تا اين قسمت، مناسب تر آن است كه موضوع امتحانات پاياني، نه به عنوان موضوعي تك بعدي بلكه به صورت طيفي از مسائل مرتبط مورد عنايت قرار گيرد.

امتحانات
1- براي ايجاد يا تقويت انگيزه درس خواندن در فرزندان به راه هايي متوسل شويد كه متناسب با شرايط سني و فردي اوست. اگر قول و قرار جايزه و پاداش، تعريف و تمجيد و يا تهديد و تنبيه در دوره ابتدايي مي تواند مؤثر باشد، در دوران راهنمايي و متوسطه بايد هر كدام با در نظر گرفتن شرايط خاص به كار برده شوند.
ايجاد انگيزه با استفاده از نصيحت و گفت وگوهاي طولاني در دوره راهنمايي و به خصوص متوسطه نتايجي معكوس به بار مي آورد.

2- هم در روش هاي انگيزشي و هم در برنامه ريزي براي ايام امتحانات، به شرايط رفتاري فرزندتان توجه داشته باشيد. بعضي از دانش آموزان مستقل هستند و توانايي ادامه امور خود را دارند، عده اي نيمه مستقل بوده و نياز به كمك هاي جنبي والدين دارند، تعدادي هم يا به عادت و يا به هر دليل ديگري، حال و حوصله چنداني براي انجام كارهايشان ندارند. در رفتار با كودكان و نوجوانان، بايد به ميزان استقلال عمل آنان توجه داشت.

3- مراقب جنبه هاي تنش آفرين رفتارهايتان باشيد. والديني هستند كه خواسته يا ناخواسته به هنگام گفت وگو با فرزندشان و يا انجام فعاليت هاي مدرسه اي، فضايي توأم با تنش و التهاب به وجود آورده و متأسفانه به آثار چنين فضايي توجه نمي كنند. وقتي شما با حالت اضطراب و التهاب وارد ماجرا مي شويد مطمئن باشيد كه احتمال دستيابي به نتيجه كاهش مي يابد.

4- فرزند شما هر وضعيتي كه داشته باشد اعم از مستقل و نيمه مستقل و بي انگيزه - به ميزاني از نظارت نياز دارد. حتي دانش آموزان مستقل و قوي هم بي نياز از حمايت و نظارت والدين نيستند. با اين تفاوت كه آنها اگر از حمايتي منطقي بهره مند شوند پشتوانه رواني بيشتري براي درس خواندن و امتحانات خواهند داشت. در مورد دانش آموزان مستقل بايد نظارتي متعادل اعمال شود چرا كه دخالت بيش از حد، انگيزه هاي باقيمانده آنان را تحليل خواهد برد.
براي دانش آموزان بي انگيزه، در شرايط اضطراري تا حدودي سخت گيري توصيه مي شود. اما در كنار اين سخت گيري بايد شرايط و امتيازات تسهيل كننده اي نيز در نظر گرفته شود.
5- علاوه بر رفتارهاي تنش زا، بسياري از والدين رفتارهاي غيرمنطقي متنوعي دارند. اعلام وضعيت فوق العاده در خانه به خاطر امتحانات، قطع تماشاي تلويزيون، محدود كردن هر نوع برنامه تفريحي، مرور درس ها تا آخرين لحظه و حتي در مسير خانه تا جلسه امتحان و غيره نمونه هايي از رفتارهاي غير متعارف و نامعقول هستند.

6- در صورت امكان با مطالعه و آگاهي، راهنماي فرزندتان در مورد روش هاي درس خواندن باشيد. بهترين كار براي دانش آموزان، درس خواندن در روز و خواب به موقع شبانه است.
مطالعه در حين راه رفتن، دراز كش و لميده نيز رفتارهاي مناسبي براي درس خواندن نيستند. خط كشيدن زير مطالب كتاب نيز اكثر مواقع به روش غلطي صورت مي گيرد. دانش آموزان بايد ياد بگيرند كه زير كلمات كليدي خط بكشند نه آن كه از يك صفحه كتاب بيش از ?? درصد را خط خطي كنند.

نکاتی سودمند درباره بهداشت روانی در ایام امتحانات
ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن ، شور وهیجان خاصی جوانان و نوجوان را فرا می گیرد . همین موضوع گاهی موجب تغییراتی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود .
از طرف دیگر این سؤال برای آنها و خانواده ها یشان مطرح می شود که مناسب ترین شیوه تغذیه و بهترین نحوه برخورد با آنان چگونه است ؟

در اینجا به صورت مختصر، اما کاربردی مطالبی را بیان می کنیم که هم برای خانواده ها و هم برای فرزندان آنها خواهد بود .

چگونه در ايام امتحانات موفق شويم ؟

روند برنامه هاي مدرسه را طبيعي جلوه دهيم
بهترين اقدام براي راحت رسيدن به هدف حفظ آرامش ، داشتن روحيه بانشاط و فعال است
سعي كنيم در ايام امتحانات خود را كاملاً آرام كنيم
در برنامه هاي روزانه خود يكسره درس نخوانيم
حداقل براي هر 50 دقيقه برنامه مطالعاتي 10 دقيقه به مغز خود استراحت بدهيم ، پژوهشگران معتقدند بازده 6 ساعت مطالعه مداوم به اندازه 2 ساعت مطالعه با استراحت بين فاصله هاي زماني است
زماني كه 10 دقيقه به ذهن خود استراحت دهيد ، كاركرد ذهن را افزايش ميدهيد
هرگز با برنامه هاي مدرسه و كلاس به مقابله نپردازيم ، زيرا تصور اين فكر ، جسم و روح را خسته مي كند و يادگيري را مشكل ميسازد
حتماً نكاتي را كه براي شما سخت است ، يادداشت برداري نموده تا در فرصتهاي مرده چندين بار آنها را مطالعه كنيد

در حين مطالعه حتماً مواد قندي سالم مثل خرما ، شيريني جات مصرف كنيد
هميشه به فرا رسيدن پايان امتحانات فكر كنيد و همچنين به اين مطلب كه اين ايام به سرعت مي گذرد
ضعف دروس عربي و زبان را مي توان با تمرين و تكرار خصوصاً از طريق نوارهاي ضبط شده بالا برد كه كاملاً در حافظه ثبت شود

در هفته يك تفريح 5-4 ساعته براي خود مثل رفتن به پارك ، استخر ، سينما و موزه در نظر بگيريد

هرگز با ذهن خسته درس نخوانيد ، يك ساعت درس خواندن با ذهن آرام موثرتر از چندين ساعت مطالعه با ذهن خسته است

در ايام امتحانات به تغذيه خود توجه كنيد

اگر در ايام امتحانات براي يك درس زمان اضافه داريد ، به درسهايي كه نياز به زمان بيشتري دارند ، بپردازيد

براي درسي كه ضعف بيشتري داريد ، هر روز نيم ساعت زمان در نظر بگيريد و طبق تقسيماتي كه داريد ، تمام بخشها را رفع اشكال كنيد

تمام اطلاعات را به صورت نكته ثبت كنيد

در اوقات مُرده به پيش مطالعه بپردازيد

براي درك مطالب مشكل ، مثال ، رمز و تصويري در نظر بگيريد و بدين طريق آنها را رمز گذاري كنيد

در مطالعه با افزايش سرعت خواندن از پراكندگي حواس جلوگيري و تمركز حواس خود را افزايش دهيد

حتماً درس ها را دوست بداريد ، چون ارتباط برقراركردن با درس به ميزان 30 % فهم و درك مطلب را افزايش مي دهد

در نظر داشته باشيد كه يك دانش آموز توانمند ، اراده و اعتماد به نفس خود را تقويت مي كند و با روحيه اي شاد و آرام و اعتقاد به خدا برنامه ها را دنبال ميكند   اضطراب در ایام امتحان و آزمون

نگرانی های دانش آموزان در ایام امتحانات ، گاهی با فشار خانواده ها بیشتر می شود، در حالیکه باید با این مساله خیلی عاقلانه و منطقی برخورد کرد.

دانش آموز باید در طول سال ، درس بخواند تا درایام نزدیک به امتحان ، مجبور نشود با بیخوابی و نگرانی و در شرایط روحی نامطلوب بیش از حد توان خود فعالیت کند . کم خوابی های شب امتحان ، سبب خستگی زود هنگام، کاهش بازده، فراموشی ، افزایش نا آرامی و اشتباه  در جلسه امتحان می شود.

اگر توجه داشته باشیم که استعداد همه افراد یکسان نیست ، دانش آموز را به خاطر آنکه نمره امتحانی اش از نمره دانش آموز دیگری کمتر شده ، ملامت نخواهیم کرد بلکه به عکس به خاطر وظیفه شناسی او برای درس خواندن و انجام تکالیفش احساس رضایت و امتنان خواهیم داشت.

هر امتحان ، در واقع آزمونی است که به صورت مسابقه برگزار می شود. بنابراین موفقیت در کنکور یا سایر امتحانات فقط به میزان فعالیت داوطلب ارتباط ندارد بلکه به فعالیت داوطلبان دیگر و استعدادهای آنها نیز ارتباط دارد. لذا به هیچ عنوان منطقی نیست که خانواده ها روی فرزندان خود فشار روحی بی جا وارد کنند و آنها را گرفتار نگرانیهای مضاعف و آزار دهنده نمایند .

به طور خلاصه وظیفه دانش آموز یا داوطلب کنکور، درس خواندن ، تلاش کردن و جدیت است ؛ اما اگر وظیفه خود را به خوبی انجام داده اما  نتیجه امتحان یا کنکور باب میل  او نیست ، نباید این موضوع وسیله ای برای سرزنش او قرار گیرد.

توکل و تواکل

” توکل ” نشانه ایمان ، منطق واندیشه درست است، اما ” تواکل ” حرکتی نا مطلوب، بی فایده و زیان بخش است. توکل این است که انسان در جایگاه بنده خدا، وظایف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدایی را به خدا واگذار کند، ولی تواکل یعنی کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده دیگری ( حتی به عهده خدا ) واگذار کردن .
استفاده ای که از این مطلب می شود این است که در زمینه درس خواندن، امتحان دادن یا شرکت در آزمون ، باید روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. در این صورت فرزندان در انجام وظیفه و تلاش علمی خود کوتاهی نمی کنند ، از خداوند برای موفقیت خود کمک می خواهند و با آرامش خاطر در امتحان یا کنکور شرکت می نمایند.

غرور موفقیت
به همان دلایلی که اشاره شد هیچگاه موفقیت در امتحانات یا کنکور نباید سبب غرور کسی شود، بلکه به جای غرور باید شکرگزاری کرد.
به خصوص اینکه شکل کنکوردر زمان ما به گونه ای نیست که عمق و وسعت معلومات را نشان دهد، بلکه نقش سرعت عمل و مهارت های ویژه در تست زدن شاید اهمیت زیادتری داشته باشد.

اگر در کنار موفقیت در امتحانات و کنکورها، به این نکته فکر کنیم که این ، تنها ما نبودیم که چنین توفیقی را در سایه تلاش و دانش خود به دست آوردیم، بلکه عوامل متعددی به ما کمک کرده اند یا اگر آن ها که چنین توفیقی را بدست نیاورده اند، به جای ما بودند و از امکانات ( مثل محیط آموزشی، نقش خانواده، استعداد فردی و غیره ) ما برخوردار بودند  شاید بیش از ما توفیق حاصل می کردند . دراین صورت چه جایی برای غرور است؟ بلکه تنها جای شکرگزاری و حمد پروردگار می باشد.

- معمولاً شرایط فیزیکی و ذهنی وجود دارد که عملکرد شما در حین امتحان را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. بنابراین دانستن نکات ومواردی که می تواند به موفقیت شما کمک بیشتری خالی از لطف نخواهد بود نماید.

*** نکات قابل توجه قبل ازشروع امتحان

1. توجه داشته باشید توکل به خدا , آرامش و اعتماد به نفس و پشتکار و برنامه ریزی مهمترين عوامل موفقيت در امتحان است.
2. سعی کنید هرگونه برداشت نا به جا از امتحانات و ناراحتی و انزجار و نفرت از امتحان دادن را از خود دور کنید. زیرا امتحان جزء لاینفک زندگی ماست .
3. روز های قبل از امتحان هر چيز را که باعث حواس‌پرتي مي‌شود کاملا کنار بگذاريدزیرا توجه به سایر چیزها باعث از بين رفتن تمرکز شما مي‌شود. و کاهش تمرکز روی درس خود به خود اضطراب به وجود مي‌آورد.
4. آغاز کار مطالعه با یاد خدا و به جا آوردن نماز واجب و تلاوت آیاتی از کلام الله مجید آرامش را برایتان به ارمغان می آورد .
5. همواره سعی کنید امنیت و آرامش را در خانه فراهم کنید و برای مطالعه یک مکان آرام و بی سروصدا را مد نظر قرار دهید.
6. در اتاقی که مطالعه می کنید عوامل مزاحم از جمله تلفن ثابت، تلفن همراه، تلویزیون و… را از خود دور نمایید.
7. حتما وسایل و مکان مطالعه را قبل از مطالعه، مرتب و منظم نمایید. تنها وسایلی را که واقعا مورد نیازتان می باشد مقابلتان قرار دهید.
8. در خود تمرکز ایجاد نمایید و تمام حواس خود را در جهت مطالعه قرار دهید.
9. هنگام مطالعه خود را به جای معلم قرار دهید و سوالات امتحانی را طرح نمایید .
10. سوالاتی را که قبلا معلم از شما امتحان گرفته یا در اختیارتان قرار داده است مجددا مرور کنید .
11. تاکیدات معلم در زمان تدریس یا پرسشهای او را مجددا یادآوری کنید .
12. نمونه سئوالات امتحان سال های قبل را تهیه کنید و به بررسی آنها بپردازید تا با نحوه وسبک طرح سئوالات آشنا شوید.
13. برای امتحانات پایان ترم، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره کنید و اشتباهات قبلی خود را بررسی کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.migna.ir
14. اشکالات درسی خود را یادداشت کنید و در روزهای باقیمانده تا امتحانات و در فواصل امتحانات از دوستان و همکلاسی ها و اعضای خانواده و در صورت دسترسی از معلم بپرسید. و این کار را تا حد اکثر شب قبل از امتحان انجام دهید .
15. مطالعه عمیق و دقیق موضوعات درسی و ایجاد ارتباط ذهنی بین مطالب کمک بزرگی به یادگیری بهتر دروس خواهد داشت
16. خلاصه کردن و بازنویسی مطالب می تواند کمک بزرگی در هنگام مرور و یادآوری مطالب بنماید .
17. حتی المقدور برنامه مطالعه در ایام امتحانات به گونه ای تنظیم کنید که در شب امتحان استراحت به میزان لازم وجود داشته باشد.
18. وقت خود را به گونه ای تنظیم کنید که به اندازه کافی فرصت مطالعه همه دروس را داشته باشید .
19. پس از تلاش خود در درس خواندن و فهمیدن مطالب خود را تمجید و تشویق کنید.
20. وقت خود را با افرادي بگذرانيد که از آرامش خوبی برخوردارند وبه شما روحيه يا به قولي انرژي مثبت مي‌دهند.
21. اصولا هر وقت فکري منفي به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغيير دهيد و با صداي بلند براي خود تکرار کنيد. مثلا ممکن است فکرکنيد: همه بچه‌ها يک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله مي‌زنم. اگر چنين فکري به سراغ‌تان آمد بلافاصله به خود تلقین کنید که توانسته اید با مطالعه کافی و مفید، نمرات بهتری بگیرید و با صدايي رسا بگوييد:” من قبلا هم چنين امتحان‌هايي داده‌ام و اکثر مواقع هم نمره خوبي گرفته‌ام.”
22. به دقت درسی را که امتحان دارید مطالعه کرده و با تمام توان از فرصت بهره بگیرید و بدانید از دست دادن چنین ایام مهمی جبران ناپذیر نخواهد بود.
23. برنامه مطالعه خود را طوری تنظیم کنید که بعد از حداقل یک بار مطالعه دقیق و عمقی مطالب، حداقل یک بار مطالب امتحانی خود را مرور کنید.
24. روزهای قبل از امتحان حتما مثل شرايط امتحان و با زمان بندی مشابه از خود امتحان بگیرید .
25. قبل از دوره کردن هر مطلب جديد نفس عميق بکشيد و سعي کنيد ذهن خود را از هر فکر ديگري پاک کنيد. در ضمن در پايان جدول زمان‌بندي که براي خود تهيه کرده‌ايد زماني را براي قدم زدن در هواي آزاد در نظر بگيريد. اين کار باعث مي‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عميقي به شما دست دهد.
26. برنامه امتحانات را در محل مناسب به نحوی که در معرض دید باشد نصب نمایید .
27. بهتراست شب قبل از امتحان دوش بگیرید
28. مطابق معمول هر شب استراحت کنید تا روز بعد با شادابی و نشاط بیشتری در جلسه امتحان حضور یابید سعی کنید شام را مختصر و سبک میل کنید.
29. قبل از رفتن به بستر وسایل لازم و ضروری را برای امتحان فردا را اماده سازید.
30. از مشاجرات خانوادگی و رفت و آمد های فراوان و حضور در مکان های شلوغ و پر سر و صدا و دیدن یا شنیدن بیش از حد برنامه های تلویزیونی و سایر عواملی که موجب اتلاف وقت تشویش خاطر و حواسپرتی می گردند پرهیز کنید
31. پس از بیداری و به جای اوردن نماز نخوابید و به مرور کتاب درسی و فرمولهای آن بپردازید.
32. حتما صبحانه مناسب و یا ناهار مختصر صرف کنید.بدون تغذیه مناسب مغز شما برای انجام فعالیتهای لازم دچار مشکل خواهد شد.
33. سعی کنید زودتر از معمول روزانه از خانه خارج شوید تا مسائلی مانند ترافیک باعث ایجاد نگرانی و تشویش از دیر رسیدن به جلسه نگردد.
34. با گامهای آهسته و بدون تعجیل به مدرسه آمده و با گامهای آهسته به محل برگزاری امتحان بروید .
35. با آمادگی کامل و به موقع در سر جلسه‌ی امتحان حاضر شوید. و مطمئن شوید وسایل مورد نیاز مثل مداد، خودکار، ماشین حساب، لغت نامه و ساعت را به همراه دارید . با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و ضمن آرامش نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد.
36. با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید. همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: ” من برای امتحان کاملا آماده ام و به خوبی از عهده آن برمی آیم. ” نگرانی را از خود دور کنید. هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
37. قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دل‌شوره و امتحان صحبت نکنید. بهتر است بدانید که نگرانی هم‌چون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است.
38. آرام ولی هوشیار باشید. اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و راحت باشید.
39. آرامش داشتن در روز امتحان فوق العاده اهمیت دارد. افرادی که کارهای خود را منظم تر برنامه ریزی می کنند و به انجام می رسانند کمتر در شرایط تنش امتحان قرار می گیرند.
40. از مرور مطالب درسی در ساعات قبل از امتحان با دوستان و همکلاسی هایتان جدا خودداری کنید زیرا می تواند زمینه ساز اضطراب در شما باشد . بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که فعالیتهای درسی راکه قرار بوده با همراهی دوستان خود انجام دهید در روزهای قبل انجام داده باشید .
41. بررسی واطلاع از میزان یادگیری و تلاش دیگران کمکی به یادگیری بهتر شما نخواهد داشت و تنها خواهد توانست نگرانی و اضطرلبتان را افزایش دهد بنابر این بر کنجکاوی خود غلبه کنید


نکات قابل توجه هنگام برگزاری امتحان

42. با آمادگی کامل و به موقع در سر جلسه امتحان حاضر شوید.
43. آرام ولی هشیار باشید و در سر جای خود با آرامش و گامهای آهسته مستقر شوید.
44. اگر امتحان در کلاس خودتان برگزار می شود سعی کنید در جای همیشگی خود در کلاس بنشینید.
45. یاد خداوند و کمک گرفتن از او و تلاوت آیاتی چند از قران کریم میتواند آرامش را به شما هدیه دهد . ((یاد خداوند آرام بخش دلهاست ))
46. اگر در جلسه امتحان دچار آشفتگي و اضطراب شديد از تكنيك‌هاي وقفه آزمون استفاده كنيد؛ براي چند دقيقه امتحان را رها كنيد و كارهاي زير را انجام دهيد:
- تحرك جسماني و كشش عضلاني: پا را كف زمين گذاشته و ستون فقرات خود را كاملا عمودي و صاف نگه داريد.
- يك ماده قندي مانند خرما يا شكلات در دهان بگذاريد.
- نفس عميق بكشيد، چند ثانيه نگه داريد و بعد به طور كامل آرام بيرون دهيد و تا 3 بار تكرار كنيد
47. در جلسه امتحان هر مسئله و مشکلی را که انرژی مفید شما را کاهش می دهد و ذهن را درگیر می کند حذف نمایید.
48. توجه داشته باشید نگاه کردن به دیگر دانش آموزان و نحوه عملکرد آنان می تواند موجب اضطراب زیادی در حین امتحان شود. مانند دیدن دانش آموزی که تند تند مي‌نويسند يا… .. بنابراین تمام توجه خود را بر روی ورقه امتحانی تان متمرکز نمایید تا آرامش بیشتری داشته باشید
49. برای برداشتن برگه امتحان چند لحظه مکث کرده و آنرا با آرامش برذارید .
50. در نوشتن پاسخ ها با دقت عمل کنید و خود را به جای معلمی قرار دهید که می خواهد همین برگه امتحانی را صحیح کند.
51. حتما وقت را در نظر بگيريدو زمان را تنظیم کنید .
52. در ابتدا نگاهی گذرا به سؤالات بیندازید. حدودا 10% از وقت خود را برای این کار صرف کنید. کلمات کلیدی ( در سؤالات ) را مشخص کنید و برای پاسخ دادن به سؤالات زمان‌بندی کنید. در حالی‌که سؤالات را می‌‌خوانید، نکاتی که به ذهن‌تان می‌‌رسد و می‌‌توانید مفید باشد را در کنار آن‌ها یادداشت کنید. migna.ir
53. برای پاسخ‌گویی به سؤالات از یک برنامه منظم پیروی کنید. ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهید و بعد به آن‌ها که نمره بیش‌تری دارند.
سپس به ترتیب به سوالاتی پاسخ دهید که:
- مشکل تر هستند.
- جواب دادن به آن‌ها وقت بیش‌تری می‌‌گیرد.
- نمره کم‌تری دارند.
- اگر پاسخ سوالي را نمي‌دانيد، هرگز روي سوال ترمز نكنيد كه موجب هدر رفتن وقت مي‌شود.
54. در امتحانات تستی برای انتخاب پاسخ درست دقت کنید.
- ابتدا پاسخ‌هایی را که می‌‌دانید اشتباه است، کنار بگذارید.
- اگر تست نمره‌ی منفی ندارد، از بین پاسخ‌های باقی مانده، پاسخ صحیح را انتخاب نمایید و یا حدس بزنید.
- اگر امتحان نمره منفی دارد و شما دلیل خاصی برای انتخاب پاسخ خود ندارید، حدس نزنید.
- شک نکنید، معمولا اولین گزینه ای که انتخاب می‌‌کنید، پاسخ صحیح است. پس پاسخ خود را تغییر ندهید، مگر اینکه واقعا به نتیجه‌ی قطعی رسیده باشید.
55. در امتحانات تشریحی، قبل از پاسخ دادن به سؤالات خوب فکر کنید.
- ابتدا نکات مهمی را که راجع به سؤالات به دهنتان می‌‌رسد، در چرک نویس یادداشت کنید.
- این نکات را به ترتیب شماره گذاری کنید.
- سپس آن‌ها را تنظیم کرده و پاک‌نویس کنید.
56. در پاسخ به سؤالات تشریحی، به اصل موضوع بپردازید و حاشیه نروید.
- در جمله‌ی اول موضوع اصلی را بیان کنید.
- مقدمه ای برای آن بنویسید.
- سپس موضوع را با جزئیات بیش‌تری شرح دهید.
- به سؤال توجه کنید و فقط به آنچه از شما خواسته شده پاسخ دهید. از توضیحات غیر ضروری و مثال‌های اضافی بپرهیزید.
57. 10% از وقت امتحان را برای مرور مطالب کنار بگذارید.
- در انتها تمام سؤالات را مرور کنید.
- مطمئن شوید که به تمام سؤالات پاسخ داده اید.
- پاسخ‌ها را یک بار دیگر بخوانید و در صورت لزوم جمله بندی، املای کلمات و … را تصحیح کنید.
58. سعی نمایید به سئوالات با خودکار آبی پاسخ داده و حتما خوش خط و مرتب بنویسید . شكل‌ها را با دقت رسم كنيد كه تصحيح‌كننده ورقه شما از خواندن آن لذت ببرد و قطعا در تصحيح برگه شما موثر است..
59. بدانید که همیشه یک پاسخ ضعیف و ناقص بهتر از هیچ است.
60. سعی کنید عجله ای برای تحویل دادن ورق نداشته باشید و تا انجا که می توانید درباره سوالات فکر نمایید.


*** نکات قابل توجه پس از امتحان
61. اکنون امتحان به پایان رسیده است و شما تمام تلاشتان را انجام داده اید پس به خدا توکل کنید و امیدوار باشید و تمام نیروی خود را بر امتحان بعد متمرکز نمایید
62. در صورت عدم دستیابی به انتظارات خود سعی کنید واقع بینانه به ارزیابی آن بپردازید و قبل از همه بدانید دنیا به اخر نرسیده است اگر کمی بهتر بیاندیشید متوجه خواهید شد که همه چیز در این امتحان خلاصه نشده است باید از این امتحان برای موفقیت در امتحانات دیگر درس بیاموزید.
63. قبل از انداختن تقصیر به گردن دیگران (سخت بودن سوالات و کم بودن وقت و…)به نقاط ضعف خود پی برده و در صدد رفع مشکلات برایید و در پی برنامه ریزی صحیح و عملی برای دیگر امتحانات باشید.
بهترین روش یادگیری و کسب موفقیت را که برای شما مؤثر بوده، انتخاب و آن را تمرین کنید تا به نتیجه مطلوب برسید  .

امتحان، اضطراب و نقش خانواده در ایام امتحانات
با فرا رسيدن ايام امتحانات همه بچه‌ها به فكر امتحانات خود مي‌افتند و يكباره ترس و اضطرابي بر جانشان مستولي مي‌شود كه آرامش آنان را از بين مي‌برد. به راستي براي انجام امتحانات موفق چه نكاتي را بايد رعايت كنيم و چگونه ترس و اضطراب را كه مانع موفقيت‌مان مي‌شود از خود دور كنيم.
شب امتحان با شب های دیگر فرقی ندارد. هیجان را کنار بگذارید( اگرچه سخت است، ولی سعی کنید)، خوب بخوابید، به قدر کافی تغذیه کنید، از خوردن تنقلات غیرمفید و احتمالاً بیماری زا بپرهیزید و به یاد داشته باشید که با توکل به خدا موفق خواهید شد.

ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن ، شور وهیجان خاصی جوانان و نوجوان را فرا می گیرد . همین موضوع گاهی موجب تغییراتی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود .
از طرف دیگر این سؤال برای آنها و خانواده ها یشان مطرح می شود که مناسب ترین شیوه تغذیه و بهترین نحوه برخورد با آنان چگونه است ؟

در اینجا به صورت مختصر، اما کاربردی مطالبی را بیان می کنیم که هم برای خانواده ها و هم برای فرزندان آنها خواهد بود .

اضطراب امتحان چيست
دانش‌آموز به هنگام اضطراب در امتحان از پاسخگويي صحيح و درست به پرسش‌هاي امتحاني عاجز و ناتوان است. در بيشتر مواقع او حتي درس را به خوبي ياد مي‌گيرد اما هنگام برگزاري آزمون احساس ناخوشايندي او را فرا مي‌گيرد و همين احساس موجب مي‌شود نتواند به خوبي از پس پاسخ دادن به پرسش‌ها برآيد.
يادمان باشد مطالعه زياد و بيش از اندازه، دردي را دوا نمي‌كند بلكه روش مناسب و كيفيت مطالعه و يادگيري مهم است.

علت آشكار اضطراب

احساس مي‌كنيد اگر موفق نشويد پيش دوستان و خانواده خود تحقير مي‌شويد و آبرويتان مي رود. در واقع احساس عزت نفس و غرور شما با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كنيد به شما احترام نخواهند گذارد يا مثلا از كلاس يا مدرسه اخراج‌تان مي‌كنند.

علت پنهان اضطراب
به خاطر اينكه شما خودتان را مجبور به حركت در مسيري مي‌بينيد كه ديگران برايتان انتخاب كرده‌اند (مثل والدين كه بچه‌هايشان را براي گرفتن نمره 20 تحت فشار مي‌گذارند) دچار اضطراب مي‌شويد.
بي‌ترديد فصل امتحان توام با دغدغه و نگراني‌هايي مي‌شود كه محدود به دانش‌آموزان نيست، بلكه خانواده و فضاي خانه را هم در بر مي‌گيرد. درست مثل اينكه اين پدر و مادر هستند كه امتحان مي‌دهند نه دانش‌آموز.
از طرفي دانش‌آموزان براي رها شدن از اين دلهره و نگراني‌ها يا بيشتر و بيشتر مطالعه مي‌كنند يا در برابر اين نگراني‌ها كتاب‌هايشان را كنار انداخته و تسليم مي‌شوند و حرف‌هاي تكراري و مداوم والدين را كه مي‌گويند چرا به فكر خودت نيستي، ما خير و صلاح تو را مي‌خواهيم، چرا درس‌ات را درست نخواندي و… را تحمل مي‌كنند؛ لذا براي كاهش و از بين بردن و كنترل اضطراب امتحان، روش‌ها  وتوصيه‌هاي زير را به‌كار ببريد:

روش‌هايي براي كاهش اضطراب

1 - دستور دادن به خود: منظور اين است كه موقع امتحان يا درس جواب دادن به خودتان بگوييد اضطراب قبل از امتحان يك پديده طبيعي بوده و هر كسي ممكن است قبل از امتحان دچارش بشود. اين اضطراب باعث نمي شود امتحانم را خراب كنم، حتي باعث مي‌شود خودم را براي امتحان بعدي بيشتر و بهتر آماده كنم يا مي‌توانيد به خودتان بگوييد اگر درسم را بخوانم مردود نمي‌شوم. بگذار ببينم قبل از امتحان دو روز وقت دارم و امروز بايد اين فصل را تمام كنم و فردا فصلي ديگر و بالاخره مي‌توانم كتاب را تمام كنم.

2 - احساس اضطراب خود را به صورت اغراق‌آميزي بيان كنيد: قبل از امتحان اگر احساس مي‌كنيد مضطرب هستيد، آن را با اغراق بيان كنيد. مثلا بگوييد قلبم از شدت تپش مثل قلب كبوتر دارد مي‌زند و مي‌خواهد بيرون بزند.
اين مطلب را حتي به دوستان خود هم بگوييد: «بچه‌ها آنقدر ترسيده‌ام كه انگار قلبم از سينه بيرون زده». سعي نكنيد آن را پنهان كنيد چون هر قدر اين حس در شما بماند شدت آن بيشتر مي‌شود و اگر همزمان به مطالعه خود ادامه دهيد نه تنها چيز زيادي ياد نمي‌گيريد بلكه آنچه را هم كه آموخته‌ايد از ياد خواهيد برد.

3 - روش آرام‌سازي: خودتان را پيش از امتحان به دو صورت آرام بسازيد. آرامش ذهني و آرامش عضلاني.

الف) آرامش ذهني:
1 - ابتدا جاي راحتي را براي نشستن انتخاب كنيد
2 - چشم‌هايتان را ببنديد و منظره يا صحنه زيبايي را كه قبلا ديده‌ايد مثلا رودخانه آرام، كوهستان پربرف، چمن‌زار زيبا و… در ذهن خود مجسم كنيد.
3 - حال، خود را در اين محل زيبا ببينيد، خيلي راحت در آن محل بنشينيد و از محيط لذت ببريد
4 - آرامشي را كه در اين مكان مي‌توانيد داشته باشيد احساس كنيد ببينيد و حس كنيد كه همه بدن و روح و روان شما با طراوت و شاد مي‌شوند.
5 - بعد از چند دقيقه به آرامي چشم‌هايتان را باز كنيد پيچ و تابي به خود داده و فكر كنيد هر لحظه كه بخواهيد مي‌توانيد به اين محل زيبا بازگرديد و روان خود را آرامش ببخشيد.
شما ديگر از اين لحظه احساس آرامش مي‌كنيد و آماده‌ايد امتحان را با موفقيت پشت سر بگذاريد.

ب) آرامش‌سازي عضلاني:
در خانه چند روز پيش از امتحان با يك كار مهم، روزي يك مرتبه، زماني كه كار مهمي نداريد مثلا شب پيش از خواب اين تمرينات را انجام بدهيد.
به صورت صاف روي زمين دراز بكشيد. سرتان را روي بالش و دست‌هايتان در كنارتان و پاها به صورت كشيده و صاف باشد. به تمام نقاط بدن‌تان كه روي زمين قرار داده شده توجه كنيد.
بدن را شل كرده و به‌طور طبيعي نفس بكشيد حال پاي چپ را به اندازه 45 درجه از سطح زمين بالا ببريد و عضلات آن را سفت كنيد تا شماره پنج بشماريد. با هر شماره عضلات را سخت‌تر و سخت‌تر كنيد و در شماره پنج پا را رها كرده و شل كنيد. به خودتان بگوييد آرام هستم و به آرامشي كه از نوك انگشتان پا شروع شده و به طرف بالا مي‌آيد فكر كنيد چقدر خوشايند است.

مواردي را كه گفتم براي هر يك از ماهيچه‌هاي زير هم انجام دهيد و عينا همان مطالب را تكرار كنيد: پاي راست، هر دو پا، دست چپ، دست راست، هر دو دست (به طور مستقيم رو به روي بدن‌تان) شكم، گردن، صورت، (چشم و دهان). توجه كنيد كه قبل از سفت كردن عضلات هر بخش نفس عميق بكشيد و كمي مكث كنيد، سپس نفس خود را بيرون كرده و همزمان عضلات هر قسمت از بدن خود را شل كنيد و به‌طور طبيعي نفس بكشيد و به خود تلقين كنيد كه آرام هستيد.
به ياد داشته باشيد در طول تمرين چشم‌هايتان كاملا بسته و به هيچ چيز ناراحت‌كننده‌اي فكر نكنيد مثل روش آرامش ذهني به يك منظره زيبا توجه كنيد. در مرحله آخر چشم‌ها را باز كرده و احساس آرامش مي‌كنيد.

پيش از امتحان و در جلسه امتحان
ساعتي قبل از امتحان در محل حاضر شويد. اما به هيچ وجه به مطالعه يا بحث در مورد نحوه امتحان، سوالات احتمالي و… با دوستان يا افراد ديگر نپردازيد. وقتي روي صندلي يا نيمكت محل امتحان نشستيد، چند دقيقه پيش از شروع امتحان بدون اينكه جلب توجه كسي را بكنيد اين تمرين‌ها را انجام دهيد.
ابتدا چند نفس عميق بكشيد. سپس عضلات را سفت كنيد و از سر تا پا همه را به يك باره منقبض كنيد. چند ثانيه صبر كنيد. حال عضلات را رها كنيد و به آرامشي كه از نوك پنجه‌هاي پا به طرف بالا مي‌آيد توجه كنيد. درست مثل جريان خون در رگ‌ها است. به آن توجه كنيد. همراه با گلبول‌هاي سرخ خود در عضلات بدن‌تان سفر كنيد. آرامش را همراه با خود به تمام نقاط بدن‌تان ببريد.
آرام  وآرام‌تر مي‌شويد. چند نفس عميق بكشيد و به نفس‌هايتان توجه كنيد. آرام آرام و آرام‌تر اين واژه‌ها را به خودتان تلقين كنيد و بگوييد احساس آرامش مي‌كنم. خيلي راحتم. آماده‌ام امتحانم را به خوبي بدهم. من مي‌توانم و اين كار بسيار ساده‌اي است. به خودتان به ديده مثبت بنگريد.

توصيه‌هايي جهت كاستن و كنترل اضطراب امتحان

1 - درس‌هايتان را در طول سال تحصيلي مطالعه كنيد و هيچگاه سعي نكنيد آنها را روي هم انبار كرده  وبراي شب امتحان بگذاريد.
2 - سعي كنيد در طول سال از يك برنامه زمان‌بندي‌شده براي مطالعه دروس استفاده كنيد.
3 - از روش‌هاي صحيح مطالعه از جمله پيش‌مطالعه استفاده كنيد.
4 - با دوستان و همكلاسي‌هايتان گروه‌هاي علمي و آموزشي تشكيل داده و مطالعه را به صورت گروهي انجام دهيد.
5 - محيط آرامي را براي مطالعه انتخاب كنيد. هيچگاه در مكاني كه بسيار شلوغ است و نمي‌توانيد حواس خود را جمع كنيد مطالعه نكنيد.
6 - برنامه‌هاي تفريحي خود را در طول امتحانات كنترل كرده و كمي محدود كنيد و از مهماني رفتن در شب امتحان و حتي چند شب قبل از امتحان خودداري كنيد. در تماشاي تلويزيون از يك برنامه از پيش تعيين‌شده استفاده كنيد.

7 - از فعاليت‌هاي زياد جسماني يا فكري در شب امتحان پرهيز كنيد.
8 - قبل از امتحان توانايي خود را به طور آزمايشي ارزيابي كنيد و ببينيد چقدر آمادگي براي امتحان داريد.
9 - قبل از امتحان به اندازه كافي استراحت كنيد و شب امتحان حتما زود بخوابيد و اگر مي‌بينيد خوابيدن برايتان مشكل است و اضطراب، آزارتان مي‌دهد از روش آرامش‌سازي كه قبلا توضيح داده‌ام استفاده كنيد.
10 - حداكثر يك ساعت قبل از امتحان در محل حاضر شويد. به هيچ وجه انرژي خودتان را صرف بحث‌هاي بي‌مورد و درباره سوالات امتحاني يا به خاطر آوردن درس نكنيد. چرا كه ممكن است جواب بعضي از سوالات را ندانيد و همين باعث ترس بيشتر شما از امتحان شود.
11 - پيش از امتحان سعي كنيد از ماندن در محيط‌هاي بسيار سرد و گرم و شلوغ و… خودداري كنيد.
12 - توصيه مي‌كنم از نظر تغذيه از زرده تخم‌مرغ، لبنيات، غلات، پسته و گردو در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنيد.
13 - بعد از جاي گرفتن در محل امتحان و قبل از شروع امتحان سعي كنيد آرام باشيد. تمركز كرده و چشم‌هايتان را بسته به ضربان قلب خود توجه كنيد، سه بار نفس عميق بكشيد و به خود تلقين كنيد كه امتحان ساده‌اي در پيش داريد و بدين ترتيب خود را آرام كنيد.
14 - پيش از اينكه به سوالات پاسخ دهيد، خيلي خوب به دستورالعمل‌هاي داده شده در برگه امتحان و مفهوم سوالات توجه كنيد.
15 - به محض دريافت سوالات شروع به جواب دادن نكنيد. بلكه برگه سوالات را روي پاسخنامه گذارده و تك‌تك سوالات را خوانده و جواب دهيد و بعد از پايان پاسخ به هر سوال به سوال بعدي بپردازيد.
16 - زمان امتحان را به تمام سوالات تقسيم كنيد. ابتدا مي‌توانيد به سوالات ساده پاسخ دهيد، اگر سوالي را ندانستيد روي آن وقت خودتان راتلف نكنيد و مطمئن باشيد در پايان احتمال بيشتري دارد بتوانيد به آن سوال جواب بدهيد.
بسياري از شما نوجوانان عزيز از ضعف حافظه، عدم انگيزه لازم براي مطالعه و فراموشي در ايام امتحان شكايت مي‌كنيد. اما مي‌دانيد علتش چيست؟
و چاره كار در كجاست؟ همانطور كه مي‌دانيد جوامع در حال تغيير و تحول و دگرگوني سريع در تمام سطوح علمي، فرهنگي، اجتماعي و… است و تنها افرادي مي‌‌توانند در دنياي به اين پيچيدگي موفق بشوند كه از دانش و مديريت برنامه‌ريزي برخوردار باشند.

شما به راحتي مي‌توانيد از يك طرف با اتخاذ يك برنامه مفيد و مدون و زمان بندي شده نقاط ضعف حافظ و يادگيري خودتان را به حداقل رسانده و از مطالعه لذت ببريد و از طرف ديگر از به وجود آمدن اضطراب حين امتحان پيشگيري كرده يا ميزان آن را به حداقل برسانيد.

مقاله ۲ - نقش خانواده در ایام امتحانات

۱. محيط خانواده و جو عاطفي حاكم بر آن بايد دور از تنش‌هاي عاطفي و مشاجره باشد.
2. سعي شود در ايام امتحانات، رفت و آمد و ميهماني‌هاي خانوادگي تعطيل يا محدود گردد.
3. محيط فيزيكي ارام و بي‌سروصدا براي مطالعه دانش‌آموزان فراهم نماييد.
4. به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه كافي داشته باشيد.
5. وظايف خانگي محوله به دانش‌آموزان را حذف يا كاهش دهيد.
6. در هنگام امتحانات، دانش‌آموزان نياز به حمايت عاطفي و اطمينان‌بخشي بيشتري دارند. لذا در اين زمينه اقدام موثر داشته باشيد.
7. ساعات تماشاي برنامه‌هاي تلويزيوني تا حد امكان كاهش يابد.
8. از ايجاد ترس و دلهره بي‌جا در بچه‌ها خودداري نماييد.
9. از توقعات بي‌جا و فشار بيش از حد براي مطالعه خودداري نماييد.
10. در صورتي كه فرزندتان از موفقيت در يكي از امتحانات رضايت خاطر نداشت مورد حمايت قرار گيرد و از سرزنش نمودن او خودداري كنيد.
11. از حبس كردن دانش‌آموز در اتاق براي مطالعه كردن خودداري شود و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفريح لازم نيز داده شود.
12. تغذيه دانش‌آموز مناسب و مقوي باشد.
13. انتظارات بالا و بيش از حد توانايي از فرزندان مي‌تواند در ايجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد پس انتظارات مذكور را تعديل نماييد.
14. كمال‌گرايي بيش از حد والدين و وسواس شديد خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ايجاد اضطراب در فرزندان مي‌شود.
15. از مقايسه فرزندان با يكديگر و با ديگران پرهيز كنيد.
16. از تاكيد بيش از حد بر درس خواندن اجتناب كنيد.
17. در آنان ايجاد انگيزه نموده و با ارائه پاداش و تقويت‌هاي مطلوب آنها را تشويق به مطالعه نماييد. 

تغذیه و سلامت روانی در ایام امتحانات
این مطلب به شما دانش آموزان عزیز کمک میکند تا با تغذیه مناسب در ایام امتحانات به موفقیت نزدیکتر شوید و با آرامش بیشتری امتحانات را پشت سر بگذارید.  
نکات مربوط به تغذیه در ایام امتحانات

صبحانه
از آنجایی که فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای کودکان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یکی از مشکلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد.

مواد غذایی که می توانید با آنها صبحانه ای کامل و اشتها آور فراهم کنید، شامل:
-نان روغنی: یکی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار کمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را کاملاً تامین می کند. بنابراین چند نکته نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است.

- یک لیوان شیر ( بهتر است گرم باشد، که البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز.

-سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه کاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تکه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.

-یک کاسه عدسی( لوبیا توصیه نمی شود) به همراه کمی کره در آن، صبحانه مفیدی است.
-سرشیر یا خامه یا عسل به همراه کمی چای یا یک لیوان شیر.
-نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یک استکان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست.
- تخم مرغ، منبع کاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شکل که مصرف شود ( آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی کودکان را سیر نگه می دارد.
- از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب قبل، آبگوشت و… بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می کنند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شوند.
به طور کلی صبحانه ای مفید و مغذی است که در عین کم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت کودک را سیر نگه دارد و مهم تر این که انرژی موردنیاز او را تأمین کند.
خوردن صبحانه را فراموش نکنید. معده خالی اجازه تفکر در جلسه امتحان را از انسان می گیرد.

میان وعده
به دلیل این که اکثر مدارس، ساعت های درسی را در روزهای نزدیک به امتحان با برگزاری کلاس های تقویتی افزایش می دهند، از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصاً ساعت های پایانی، خوراکی های مغذی به بچه ها داده شود ولی این خوراکی ها نباید اشتهای کودکان را برای ناهار از بین ببرند.
بنابراین بهترین خوراکی های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ های بسیار کوچک( به غیر از سوسیس و کالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.

ناهار
اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی کنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه کنید.
- انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است.” فسفر” موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای ” مغز” است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و علت آن ” بوی” ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید که بوی آن از بین برود.

- غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورشت( کرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و…) خوراک مرغ به همراه هویج، کلم و… غذاهای مفید و عالی برای کودکان هستند.

- از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می کنند. این قبیل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا کمی هضم شوند .

- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امکان همان غذاها را تهیه کنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می کند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت.

- سالاد، سبزی خوردن، ماست و… مواد غذایی خوبی برای تحریک اشتها هستند. آنها را فراموش نکنید.


عصرانه
پس از صرف ناهار و اندکی استراحت، کودکان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد.” مغز” به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یک بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم تر جلوه می کند که از مغز کار بیشتری طلب کنیم. اما یک عصرانه خوب چیست و چه ویژگی هایی دارد.

- از بین خوراکی ها، آنهایی را که مفیدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهید.

- خرید خوراکی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه( مخصوصاً آنهایی را که فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم های مختلف( اگر در منزل شیر با میوه ها مخلوط شود بهتر است) و… را فراموش نکنید.

- نان و پنیر و گردو، کره و عسل، کیک ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه( ترجیحاً در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است.

توجه کنید؛ از آنجایی که اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراین در این فاصله، هر یک ساعت تا یک ساعت و نیم، یک بار خوراکی مفیدی به فرزندتان بدهید.(بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت های مطالعه است.)

شام
اگر چه پزشکان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده ( مخصوصاً برای خانواده هایی که استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، کمی باید این رژیم تغییر کند. اگر قبلاً شام بسیار سبکی تهیه می دیدید، بهتر است این یکی، دو هفته برنامه را کمی تغییر دهید.

- اگر فرزندتان عصرانه کافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده ودر اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.

- برای تهیه شام، از فرزندتان کمک بخواهید و غذایی را که او دوست دارد تهیه کنید.

- جگر، دل و قلوه، یک کاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه کم حجم اند، اما مفید و مقوی اند.

- نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفک، شکلات و… استفاده کند.

- برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلکه بکوشید تا از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده کنید.

با آرزوی موفقیت روز افزون برای شما عزیزان 

منابع :
-روزنامه همشهري
- ابراهيم اصلاني
-میگنا
-تبیان